6 Tipps zur Unterstützung für ein starkes Immunsystem
Das Verlangen nach fundierten Empfehlungen zum Schutz vor viralen Infekten ist naturgemäß besonders groß. Dieser Beitrag zeigt Ihnen, wie Sie mit einfach umzusetzenden, regelmäßigen Maßnahmen Ihr Immunsystem / Immunschutz effektiv verbessern können.
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1. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung
Was wir täglich Essen und unserem Körper zuführen, trägt maßgeblich zu unserem Wohlbefinden bei. Denken Sie daran, dass unsere Ernährung dazu beiträgt, ein normales, gesundes Körpersystem aufrechtzuerhalten.
Diese wichtigen Aspekte sind zu beachten wenn es um die Beziehung unseres Immunsystems zur Ernährung geht:
Essen Sie Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, Vitaminen (hauptsächlich A, C, D und E), Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen sind.
- Nehmen Sie Protein in Ihre tägliche Ernährung auf. Protein, auch bekannt als die Grundbausteine des Körpers, ermöglicht es dem Körper, Antikörper herzustellen, die er zur Abwehr eindringender Viren und Bakterien benötigt. Um sicherzustellen, dass wir ausreichend Protein in unserer Ernährung haben, können wir proteinhaltige Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Soja und fettarme Milchprodukte zu uns nehmen.
- Wählen Sie für Kohlenhydrate unraffinierte, natürliche. Zu diesen guten Kohlenhydratquellen gehören Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse, die alle ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe sind.
- Vergessen Sie nicht, wie wichtig es ist, nützliche Fette wie Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Omega-3 -Fettsäuren verstärken die positive Funktion der verschiedenen Zellen, aus denen das Immunsystem besteht.
- Avocado zum Beispiel ist eine großartige Quelle für ungesättigte Fette und kann auch die Gehirnfunktion unterstützen. Versuchen Sie, Wege zu finden, es in Ihre Ernährung einzubringen. Hier sind einige Beispiele:
- Fügen Sie es Ihrem Lieblingsproteinshake oder -smoothie hinzu. Mache einen Avocado-Toast. Verwenden Sie es anstelle von Mayonnaise in Thunfischsalat.
- Intervallfasten kann helfen, das Immunsystem zu unterstützen und zu regenerieren, da im Zeitfenster des Fastens die Verdauungsorgane entlastet werden und die Energie für andere Prozesse im Körper zur Verfügung stehen. Beliebt ist die 16:8 Methode bei der man im Zeitfenster von 16 Stunden keine feste Nahrung zu sich nimmt und im Zeitfenster von 8 Stunden Essen kann.
2. Ihre Darmgesundheit in Topform halten.
Nehmen Sie viele Ballaststoffe aus buntem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung auf. Ballaststoffe sättigen lang anhaltend und bringt eine gesunde Verdauung auf Trab. Auf Ihrem Speiseplan sollten deshalb viel frisches Obst und Gemüse (insbesondere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen), Vollkornprodukte und auch Müsli zu finden sein.
Ausreichend Bewegung Dadurch wird die Tätigkeit des Magen-Darm-Traktes gefördert und trägt so zu einer gesunden Verdauung bei. Es ist die vielleicht einfachste Methode, die Verdauung wieder in Schwung zu bringen. Schon kleine Bewegungseinheiten haben einen großen Effekt: Gehen Sie beispielsweise nach der Mittagspause noch eine ruhige Runde spazieren, und schon liegt das Mittagessen nicht mehr so schwer im Magen.
Trinken Sie genügend Wasser!
Der menschliche Körper besteht zu ca. 70% – 80% aus Wasser. Wasser ist zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Trinken wir zu wenig, kann dies Verdauungsprobleme verursachen. Deshalb sollte man täglich rund 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das kann Wasser ebenso sein wie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Sind wir dehydriert, wirkt sich das sofort negativ auf die Aktivität unseres Immunsystems aus. Bei Wassermangel schüttet unser Körper Histamin aus, um das noch verfügbare Wasser im Körper zu halten. Histaminempfindliche weiße Blutkörperchen behindern dann die Immunabwehr und sorgen dafür, dass weniger funktionsfähige Antikörper gebildet werden. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas lauwarmen Wassers, welches Ihren Verdauungstrakt auf sanfte Weise aufweckt und die Darmtätigkeit anregt.
Langsam Essen und sorgfältig kauen! Das Essen hektisch herunterzuschlingen, ist keine gute Idee und fördert nicht die gesunde Verdauung. Wer zu wenig kaut, macht es Magen und Darm äußerst schwer, Nährstoffe zu filtern und Schadstoffe auszusortieren. Essen Sie langsam und kauen sie sorgfältig, mindestens 30 x pro Bissen. Je langsamer und sorgfältiger sie kauen, desto besser bereiten Sie den Speisebrei für die „Weiterverarbeitung“ vor und helfen Ihrem Verdauungstrakt.
3. Ergänzen Sie ihre Ernährung
Durch Nahrungsergänzungsmittel kann eine bessere Versorgung des Körpers und des Immunsystems unterstützt werden. Oft reicht die „normale“, gesunde Ernährung nicht aus, um eine optimale Versorgung unseres Körpers mit Mikro- und Makronährstoffen sicher zu stellen.
Gerade in Zeiten außerordentlicher Belastungen sollte zusätzliche Unterstützung erfolgen.
Heutzutage weisen viele Menschen Defizite in der Nährstoffversorgung auf, da zum einen der Darm oft nicht optimal arbeitet und zum anderen die Qualität der Lebensmittel nicht mehr ausreichend gegeben ist oder sie aufgrund ihrer Lebensumstände bestimmte Nährstoffgruppen vermehrt benötigen.
Hier einige Immun – Booster:
Vitamin C hat antioxidative Eigenschaften und ist damit sowohl für unseren Zellschutz wie auch für unser Immunsystem wichtig.
Zink ist ein essenzielles Spurenelement und an der Funktion von über 300 Hormonen und Enzymsystemen beteiligt. Bei einem Zinkmangel kann es zu Haut- und Schleimhautproblemen sowie zu einer geschwächten Abwehr kommen.
Vitamin D wird auch oft das Sonnenvitamin genannt, da der Körper es bei ausreichender Berührung mit Sonnenlicht, selbst herstellen kann. Das ist allerdings meistens nicht der Fall. Eine Studie vom Robert-Koch-Institut in Berlin hat gezeigt, dass bei über der Hälfte von über 4.000 untersuchten Personen, teilweise ein erheblicher Mangel an Vitamin D festgestellt wurde. Da Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört sollte es zusammen mit Öl eingenommen werden. Achten Sie darauf, Vitamin D in Kombination mit Vitamin K2 aufzunehmen.
Omega3-Fettsäuren reduzieren die Entzündungswerte im Körper und helfen somit dem Immunsystem. Omega3-Fettsäuren sind in fettem Seefisch, Walnuss-, Hanf- und Leinöl sowie Chiasamen. Als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Omega3-Fettsäuren auch vegan aus Algen.
L-Glutamin ist eine semi-essenzielle Aminosäure, die an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und die Immunzellen stärkt. „Semi-essenziell“ bedeutet, dass sie sowohl über die Nahrung aufgenommen als auch vom Körper selbst hergestellt werden kann. Für das Immunsystem ist L-Glutamin von hoher Bedeutung
4. Bewegung
Bewegung entspannt und es werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol abgebaut. Diese schwächen das Immunsystem und machen es anfällig. Außerdem wird durch Bewegung der Körper besser durchblutet und somit mit frischem Sauerstoff versorgt.
Viel an der Sonne – steigert die Vitamin D Produktion. Vitamin D ist an vielen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Dazu gehören u. a. der Aufbau von Knochen und Muskeln sowie die Leistungsfähigkeit der Immunabwehr. Durch ausreichend Bewegung fördern Sie die Tätigkeit Ihres Darms und somit Ihre Darmgesundheit. Auch ein Spaziergang in der Natur, ob im Park, im Wald oder am Strand kann wunderbar erden und Ihnen die nötige Energie zurückbringen.
5. Stress Reduzieren und vermeiden
Im modernen Leben ist es eine Herausforderung geworden, mit Stress umzugehen. Es gibt so viele Stressverursachende Faktoren. Bei Stress wird im Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, welches das Immunsystem unterdrückt. Versuchen Sie sich auch in diesen Tagen zu entspannen und positiv zu denken, denn was und wie Sie denken, manifestiert sich in Ihrem Körper.
Stressabbau können Sie durch folgende Maßnahmen umsetzen:
- Eine gute, selbstbewusste, optimistische Körperhaltung, gerader Rücken, Kopf hoch, Brust raus…
- Atemübungen – z.B. 4 Sekunden lang einatmen, die Luft 4 Sekunden lang anhalten, 4 Sekunden lang ausatmen und wieder 4 Sekunden lang die Luft anhalten ODER die Ausatmen-Phasen zu den Einatmen -Phasen verdoppeln, also 4 Sekunden lang einatmen und 8 Sekunden lang ausatmen und sich dabei vorstellen, wie alles Negative mit ausgeatmet wird.
- Yoga & Meditation z.b. können dabei unterstützen zu einer neuen Ausgeglichenheit zu kommen.
- Achtsamkeits-Übungen – Versuchen Sie, nur eine Handlung nach der anderen durchzuführen und mit Ihrer gesamten Aufmerksamkeit bei einer Sache zu bleiben.
- Lernen Sie „Nein“ zu sagen und sich nicht zusätzlich immer mehr aufzuladen.
Nehmen Sie ihre Zeit unter die Lupe und betreiben Sie „Zeitmanagement“.
6. Schlafen für ein gesundes Immunsystem
Im Schlaf kann der Körper regenerieren und alles vom Tag verarbeiten. Es werden wichtige Hormone ausgeschüttet, die unter anderem das Immunsystem stimulieren. Stresshormone wie Cortisol, die das Immunsystem beruhigen, werden abgebaut.
- Optimal sind 6 – 9 Stunden damit sich der Körper regenerieren kann. Achten Sie auf ein gutes Schlafklima z.B. durch Stoßlüften vor dem Schlafen gehen, einer Raumtemperatur zwischen 16 – 18 Grad Celsius.
- Elektrische Geräte sollten über Nacht abgeschaltet und der Flugmodus beim Handy eingeschaltet werden. Wenn Sie vor dem Schlafengehen auf Ihr Handy nicht verzichten können, dann kann der so genannte „Blaufilter“ helfen.
- Unser Körper reagiert auf Licht und Licht bestimmt unseren Tagesrhythmus. Früher standen die Menschen bei Sonnenaufgang auf und gingen bei Sonnenuntergang, wenn es dunkel wurde, wieder ins Bett. Damit war der Tag-Nacht-Rhythmus garantiert. Durch künstliche Lichtquellen sieht
das heute ganz anders aus. Gerade Bildschirme und Deckenlampen strahlen mit Weißlicht-LED und Kunststoffröhren. Dieses blaue Licht macht uns besonders wach. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen an Ihrem Smartphone oder einem anderen Bildschirm sitzen, kann es sinnvoll sein, den „Blaufilter“ zu aktivieren. - Essen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr, damit der Körper nicht mit Verdauung beschäftigt ist, sondern sich auf Erholung einstellen kann. Bestimmte Hormone werden beispielsweise nicht produziert, wenn Ihr Insulinspiegel im Schlaf zu hoch ist.
- Mineralstoffe mit z.B. Magnesium, Calcium, Zink etc. sorgen für einen
erholsamen Schlaf. Viele Menschen weisen bei Mineralstoffen und Vitaminen ein Defizit auf, was ausgeglichen werden kann und eine schlaffördernde Wirkung hat.
Ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung – ist Ihre erste Verteidigungslinie und der beste Weg, um Ihr Immunsystem auf natürliche Weise stark und gesund zu halten
Gesundheit hängt viel mehr von unseren Gewohnheiten und unserer Ernährung ab als von der Medizin!
